Variációk otthoni edzésre – a kőkemény kardiótól a pilatesig
A legkézenfekvőbb választás természetesen a súlyzók világába vezetne, de most nézzük inkább meg, hogy miféle egyéb lehetőségeink vannak az otthoni edzésre.
Pilates
Ez az edzésterv arra való, hogy megőrizzük vele a fizikai fittségünket. A módszert feltaláló Joseph Pilates tulajdonképpen unalmában, a tespedtség ellen alkotta meg a gyakorlatsort, ugyanis a német Pilatest Angliában érte az első világháború, és mint általában az ellenséges államok polgárait, őt is internálták.
Egy internálótáborban pedig olyan nagyon sok mindent nem lehet csinálni, az eszközpark is szűkös, így egy olyan gyakorlatsort kellett összeraknia, ami a lehető legkevesebb eszközzel, de a test minden porcikájára kiterjedő hatással bír. Ennek pedig a később róla elnevezett pilates tökéletesen megfelelt.
Edzés gumiszalaggal
A gumiszalag alapvetően erősítő, izomépítő és rehabilitációs gyakorlatokhoz használható például pilates edzés közben. Állva, ülve, fekve, lényegében szinte minden pozitúrához találhatunk kapcsolódó feladatsort vele.
Külön előnye, hogy alakformálás esetében is számíthatunk rá, továbbá nem harcolja le az edzési sérüléseknek kitettebb ízületeinket sem.
Edzés fitneszlabdával
Ez az eszköz anélkül is remek társunk lehet a mindennapokban, hogy effektív gyakorlatokat végeznénk rajta. Például, ha munkánkból kifolyólag sok időt töltünk ülve, nagy segítség lehet, ha erre cseréljük ki a székünket, hiszen csakis olyan pózban tudunk rajta helyet foglalni, ami nem jár a szokásos károsodásokkal.
Emellett használhatjuk bátran erősítésre például úgy, hogy hanyatt fekve a lábaink közé vesszük a labdát, majd lassan – hasizomból – felhúzzuk, majd visszaeresztjük. Több izomcsoport – például comb-, hátizom – megmozgatására jó a labda, de még az egyensúly fejlesztésére is.
Edzés csukló- és bokasúllyal
Ez már a nehezített terep. Amennyiben azon kapnánk magunkat, hogy a korábbi gyakorlataink kevésbé megerőltetők és pár kósza izzadságcsepp nem sok, annyi sincs a homlokunkon a reggeli torna után, akkor érdemes elgondolkodni a szintlépésen.
Erre pedig a csukló- és bokasúly felszerelése az egyik legpraktikusabb és legkönnyebb módszer, hiszen semmit nem kell változtatnunk az eddigi rutinunkon, csak felpakolunk magunkra némi súlyt (itt most nem az éjféli somlói galuska kanalazásra gondolunk) és máris úgy fogjuk érezni magunkat, mintha lemennénk kocogni egy lovagi páncélban.
A kardio
A kardioedzések tárháza jóval szélesebb, minthogy egyetlen módszer keretei közé tudjuk bedöngölni azokat.
Tulajdonképpen minden kardioedzésnek minősül, amivel a szívünket, a vérkeringésünket és a légzési rendszerünket fejlesztjük, magyarán a mezei sétától a konditermi futópadon át a biciklizésig minden ide tartozik.
Szobabiciklizz!
Gyakorlatilag egy jó kardioedzéshez a legegyértelműbb választás a szobabicikli, hiszen csak felpattanunk, tekerjük és már megy is a zsírégetés. Persze egyáltalán nem mindegy, hogy miképp, és mennyi ideig megy a tekerés és ez természetesen nagyban befolyásolhatja a végeredményt is.
Fontos, hogy eldöntsük, mit akarunk elérni a gyakorlattal, ha csak általánosságban hiányoljuk az életünkből a mozgást és szeretnénk valamit kezdeni a fölös energiáinkkal, elég heti 2-3 alkalommal felülni a bringapótlékra.
Ha azonban arra vágyunk, hogy a biciklizés alakformáló, illetve izomerősítő hatása is szemmel láthatóvá váljon, úgy ez kevés lesz és érdemesebb egy keményebb, heti szinten több alkalmas (akár napi egy), és hosszabb edzéstervet összeraknunk. Válassz olyan biciklit, ami nem fogyaszt hálózati áramot, hanem a konzolja a pedálozással fejlesztett „saját” áramot használja.
Megizzaszt az elliptikus tréner
Az elliptikus tréner nem más, mint a szobabicikli tesója, amivel a távgyaloglást, illetve a futást imitálhatjuk. Van azonban egy igen lényeges előnye a futópadhoz képest, hogy a kialakításának köszönhetően ténylegesen nem kell rajta futnunk. A futásnak az alakformálásra és az izomerősítésre használható részeit hozza a tréner, míg a sérülések eshetőségét tartalmazó kockázati tényezőket pedig elhagyja.
Futás közben minden egyes lépésünkkel kophatnak az ízületek, komolyabb összekoccanás esetében pedig sérülhetnek is, míg az elliptikus tréneren végig egy fix ponton tartjuk a talpunkat, így ezzel az ízületi kopásveszély nem áll fenn. A biciklihez hasonlóan itt is választhatsz olyan eszközt, aminek nincs szüksége hálózati áramforrásra.
+1: Masszázshenger levezetéshez
Mielőtt bárminek is nekiállnánk, tanácsos pár bemelegítő gyakorlattal kezdeni, ha nem akarunk örökbérletet váltani a folyamatosan lesérülők páholyába. Erre is tökéletes lehet a masszázshenger, amelyet különösen akkor érdemes használni, ha hajlamosak vagyunk az izomsérülésre. Levezetéshez különösen tanácsos, így az edzés végén néhány levezetőgyakorlatot elvégezni vele, hogy kimasszírozzuk magunkból a nem egy esetben megterhelő gyakorlatok okozta feszültségeket.
Iratkozz fel a hírlevelünkre, hogy ne maradj le a legérdekesebb cikkekről!
Ajánljuk még:
Új módszer terjed a palackok visszaváltása helyett
Mérgező anyag lehet benne, nem ajánlják a fekete színű konyhai...
365 forintos szárzellerrel röhögi ki az Aldi az olasz luxusmárkát
Kvíz: ezek milyen jelek a csomagoláson?
Ha ezt a három számot látod a műanyag csomagoláson, azonnal...
