Elég vasat eszünk meg naponta?

A megfelelő vasfogyasztás elengedhetetlen az egészséges életvitelhez: a vashiány fáradékonysághoz, rosszullétekhez és jelentős életminőség-romláshoz vezethet. Mindennapi étkezésünk során egy kis odafigyeléssel sokat tehetünk azért, hogy megelőzzük a vashiány kialakulását. Életkori, nemi és egyéb sajátosságainkat figyelembe véve könnyen meghatározható a vasszükségletünk: most kiderül, hogyan! 

14 milligramm: nem mindenkinek elég! 

Az ideális vasbevitel meghatározásához nem árt, ha tisztában vagyunk az NRV fogalmával: az NRV (Nutrient Reference Value), vagyis a napi beviteli referenciaérték egy irányadó érték, amely meghatározza, hogy egy átlagos felnőtt napi étrendjében mekkora mennyiségben szükséges bevinni egy adott tápanyagot a szervezetbe az egészséges egyensúly fenntartása érdekében. Az NRV-t úgy állapítják meg, hogy fedezze a legtöbb ember szükségleteit, de nem tudja teljesen figyelembe venni a különböző életkorú és nemű csoportok igényeit. 

A vas esetében az általános NRV 14 milligramm: ennyi vasat kell fogyasztania egy nap egy egészséges felnőttnek a naponta veszített 1-2 milligramm vas pótlásához. Ezt az értéket azonban sok más tényező befolyásolhatja: az egészségi állapot mellett az életkor, nem és életmód egyaránt hatással van a szervezet vasszükségletére. 

Mikor kell több vagy kevesebb vasat fogyasztani? 

Az NRV által meghatározott 14 milligramm csak az egészséges, normál életvitelű felnőtt férfiak és nők számára ideális vasmennyiség. Amennyiben bármilyen, ettől eltérő körülmény fennáll, az a vasszükségletünket is befolyásolhatja. 

A férfiak és nők számára ajánlott, táplálkozás során bevitt vas mennyisége is eltér: a nők számára 16-18 milligramm, a férfiaknál ugyanez csupán 12 milligramm naponta. Nők esetében a menstruáció miatt igényel több vasat a szervezet: ilyenkor a vérvesztéssel veszített vasat is pótolni kell. Más okból, de ugyanez elmondható a terhes és szoptató nőkről is, hiszen nemcsak a maguk, hanem a fejlődő magzat, illetve a csecsemő számára is nekik kell gondoskodniuk a szükséges mennyiségű vas beviteléről. Szintén befolyásolhatja a vasszükségletet a különösen aktív életmód: nagy megterhelés esetén több vasra van szükség az izmok oxigénellátó fehérjéje, a mioglobin termelődésének támogatására. 

Az étkezés fontos tényező 

Vasháztartásunkat leginkább egészséges, változatos étrenddel tudjuk egyensúlyban tartani. Kevés dolog mond el többet az étkezés fontosságáról, mint a tény, hogy a vegetáriánusoknak a vas NRV-je 1,8-szorosa az általánosan ajánlottnak, tekintettel arra, hogy a növényi eredetű vas sokkal kevésbé szívódik fel a húsokból származó tápanyagokhoz képest. 

Az állati eredetű ételek közül a vörös húsok, például a marha- és bárányhús, valamint a máj és más belsőségek tartalmazzák a legtöbb vasat. A tengeri herkentyűk, például az osztriga, a kagyló és a szardínia szintén gazdag vasforrások. A növényi alapú élelmiszerek közül a lencse, a bab, a csicseriborsó, a spenót és egyéb sötétzöld leveles zöldségek, valamint a tökmag és a quinoa tartalmaz jelentős mennyiségű vasat. 

Az állati eredetű vasforrások általában több és jobban felszívódó vasat tartalmaznak. Míg 63-145 grammnyi borjúmájból, 86-127 grammnyi kagylóból vagy a szintén vasban gazdag marhasteak 154 grammjából 1 milligramm vas szívódik fel, addig a növényi eredetű táplálékok többségénél más a helyzet. A vasban leggazdagabb növényi étel a búzakorpa, a búzacsíra és a lencse. De 1 milligramm vas csak 0,3-1,5 kilogrammnyi párolt spenótból, 0,6 kilogramm rizsből vagy 3,8 kilogramm banánból szívódik fel. Mindkét típusú, de különösen a növényi eredetű vas felszívódását segíti, ha C-vitaminban gazdag ételekkel együtt fogyasztjuk őket. 

Nem érdemes túlzásba vinni 

A vasfogyasztást sem érdemes túlzásba vinni, ugyanis a túl sok vas is káros hatással lehet szervezetünkre. Testünk nem tudja könnyen feldolgozni a felesleges vasat, ami gyomorbántalmakban, székrekedésben, súlyosabb esetben gyomorfekélyben mutatkozhat meg. Ezért fontos, hogy a vasbevitel az ajánlott mennyiséget ne haladja meg, különösen, ha valaki étrend-kiegészítők formájában pótolja: az örökletes hemokromatózisban szenvedők ugyanis különösen érzékenyek a túlzott vasfogyasztásra.

HIRDETÉS

Más vas, mint a többi:

 

A recept nélkül kapható Maltofer rágótabletta és szirup vashiány kezelésre, megelőzésre alkalmas hatásos, szabályozott felszívódású, magas vastartalmú, a vasat egyedülálló formában tartalmazó vaspótló gyógyszerek. Jobban hasznosul és kevesebb mellékhatással jár, ha a rágótablettát étkezéskor, a szirupot pedig ízlés szerint gyümölcs- és zöldséglébe, tejbe keverve vesszük be. Más típusú vaspótlókkal szemben a Maltofer nem lép kölcsönhatásba étel- és italösszetevőkkel, együtt bevett gyógyszerekkel, vitaminokkal vagy nyomelemekkel sem. Mindkettő laktóz- és gluténmentes, vegán gyógyszer. 

 

Vény nélkül kapható, vas(III)-komplex-tartalmú gyógyszerek / Fotó: Phytotec Hungária Bt.

A KOCKÁZATOKRÓL ÉS A MELLÉKHATÁSOKRÓL OLVASSA EL A BETEGTÁJÉKOZTATÓT, VAGY KÉRDEZZE MEG KEZELŐORVOSÁT, GYÓGYSZERÉSZÉT!