Káros szokások, amelyek alvászavart okozhatnak
Kevés dolog zavarja meg jobban a békés alvást, mint a teli gyomor – nem véletlenül javasolják, hogy a lefekvés előtti órákban már ne fogyasszunk nehéz, zsíros ételeket, illetve nagyobb adagokat sem. Hasonlóképpen az ivással is csínján kell bánni, hiszen a belső ébresztőnk, ami a mosdóba küld minket, megszakíthatja az alvási ciklust. Talán mondani sem kell, hogy a koffeintartalmú italok fogyasztását – ilyen a kávé, a tea és egyes üdítők – legalább 4-6 órával az alvás előtt már kerülni kell, ezek ugyanis stimulánsként működnek, és órákon át éberen tarthatnak. Hasonlóképpen a dohányzást is időben be kell fejezni, mivel a nikotin is károsan befolyásolja az alvási képességünket, sőt az iránta érzett sóvárgás akár fel is ébreszthet minket az éjszaka folyamán.
Mit csináljunk lefekvés előtt?
A lefekvés előtti tevékenységeink is befolyásolják, hogy mennyire könnyen szenderülünk álomba.
Ideális lenne mindennap 30 percet edzenünk – elvégre az alvás minőségének javításához ez is hozzájárul –, ám ha közvetlenül lefekvés előtt terheljük le a testünket, az nem vezet sok jóra. Az edzés folyamán ugyanis felpörög a szervezetünk, megemelkedik a testhőmérsékletünk, a pulzusszámunk és a vérnyomásunk, ami nehezíti az elalvást. Ennek tudatában a lefekvési idő előtt 3-4 órával lehetőleg már ne végezzünk megerőltető testi tevékenységet, illetve intenzív sporttevékenységet!
Esténként legtöbbünk mit tesz: megnézzük a kedvenc sorozatunkat a tévében, bekapcsolunk egy filmet a táblagépen vagy a telefonon – pedig ebből is fakadhatnak alvásproblémák. Lefekvés előtt egy órával ugyanis már nem volna szabad se számítógépet, se laptopot, se telefont, se tévét néznünk, mert a képernyők kék fénye akadályozza az elalvást elősegítő melatonin hormon termelődését akadályozza. Monitornézegetés helyett tehát próbáljunk meg inkább tompa, vöröses fényeket létrehozni a szobában, hogy könnyebben el tudjunk aludni.
De előfordul, hogy még így sem jön álom a szemünkre. Ilyenkor nem kell erőlködni, hanem a forgolódás helyett próbáljunk valamilyen pihentető tevékenységet végezni.
A csendes, kikapcsoló rituálék, mint például az olvasás, a nyugtató zene hallgatása vagy egy kellemes fürdő, lelkileg és fizikailag ráhangolnak minket az alvásra. Töltsünk lefekvés előtt nagyjából 30-60 percet azzal, hogy felkészítjük a testünket és az elménket a pihenésre. A Very Well Health ezen kívül azt is javasolja, hogy a hálószobát csak alvásra, relaxálásra és szexuális tevékenységre használjuk. Vagyis ne együnk, ne nézzünk tévét és ne dolgozzunk az ágyban. Ha van rá lehetőség, a játékrendszereket, számítógépeket, telefonokat és egyéb eszközöket egyenesen zárjuk ki a hálószobából, így azok nem lesznek kéznél, nem csábítanak a kijelző bámulására.
Alakítsuk ki az alvási rutinunkat
A már említetteken túl sokat számítanak az alvás előtti szokások. Ajánlott napirendet kialakítani: lehetőleg mindennap azonos időben keljünk fel és feküdjünk le, a hétköznapokon és hétvégén egyaránt. Az ébredést és az elalvást hasonló tevékenységek kísérjék, például tisztálkodás, fogmosás, olvasás. Kezdetben talán nehéz lesz, ám idővel a szervezetünk is megszokja az új rendet, így a napi biológiai óránk is erre áll majd be. Ellenben ha minden nap más-más időpontban fekszünk és kelünk, a testünk nem fogja tudni, mikor „kell” fáradtnak és álmosnak éreznie magát, mert a bioritmusunk felborul.
De mi a teendő, ha megváltozott a napi ritmusunk, például egy munkahelyváltás miatt, esetleg mert több műszakban dolgozunk, vagy amikor távoli, kontinenseken átívelő utazást teszünk éppen? Ilyenkor igyekezzünk pihentető hangulatot teremteni otthon és a hálószobában, törekedjünk arra, hogy amikor fáradtnak érezzük magunkat – és van is rá lehetőségünk –, akkor lefeküdjünk. És bár csábít a tévézés, a netezés vagy az időtöltés a barátokkal, mégsem szabad háttérbe szorítanunk az alvásigényünk kielégítését!
Tipp: lefekvéskor vagy hirtelen ébredéskor tudatosan figyeljünk oda a légzésünkre, lassítsuk le azt.
Egy jó módszer erre, hogy megszámoljuk, 1 perc alatt hányszor veszünk levegőt, majd a légzésszámot szép lassan lecsökkentjük a felére, és 2-3 percig ezen a szinten is tartjuk. Ezt a módszert stresszhatás esetén is érdemes alkalmaznunk.
Egyes országokban népszerű a délutáni alvás, és világszerte sokan esküsznek is ennek jótékony hatására. Ha ezzel együtt éjjel is jól alszunk, akkor nincs semmi gond. Ám ha valaki alvászavarral küzd, akkor a délutáni szundítás a számára nem biztos, hogy jó ötlet. A napközbeni szunyókálás ugyanis rossz hatással lehet az éjszakai alvásra, túlzott nappali álmosságot okozhat, ami akár a meglévő alvászavar súlyosbodásához is vezethet.
Végezetül: fordítsunk figyelmet a megfelelő alvási környezet kialakítására. Legyen a hálószobánk csendes és sötét, tiszta levegőjű, megfelelő páratartalmú.
HIRDETÉS
Feszültség? Alvászavar? – Sedacur forte
A Sedacur forte a valeriána, komló és citromfű kivonatát tartalmazó, vény nélkül kapható gyógyszer, amely napközben oldja a feszültséget, éjjel pedig altat. Klinikailag igazolt hatású. Nappal nem álmosít, nincs negatív hatással az autóvezetésre és nem befolyásolja a koncentrációt sem. Már nagyobb, 60 szemes kiszerelésben is elérhető.
Vény nélkül kapható gyógyszer
A KOCKÁZATOKRÓL ÉS A
MELLÉKHATÁSOKRÓL
OLVASSA EL A BETEGTÁJÉKOZTATÓT,
VAGY KÉRDEZZE MEG
KEZELŐORVOSÁT,
GYÓGYSZERÉSZÉT!
