Mit együnk, hogy jól aludjunk?

Egyre többen küzdünk manapság alvászavarral, aminek számtalan oka lehet, például a stresszes életvitel, a zaklatott lelki állapot, a megváltozott napi ritmus, új (alvás)környezet – a legtöbbször ezeket okoljuk egy-két álmatlan éjszaka után. Noha semmiségnek tűnik, ne rántsuk meg a vállunkat, mert az alvászavar nem játék. Éjjel zajlanak testünk növekedési és újjáépítő folyamatai, felszabadul az úgynevezett növekedési hormon, mely gondoskodik a sejtjeink újratermelődéséről, fokozza a vérképződést és a sebgyógyulást gyerekeknél és felnőtteknél egyaránt.

Éjszaka regenerálódik az immunrendszer is: ekkor tölti fel raktárait a szervezetünk az emberi test védekezési mechanizmusát szolgáló anyagokkal. Lehetne még sorolni, mi minden történik velünk alvás közben, ám az egyik legkézzelfoghatóbb mégiscsak a pihenés, a feltöltődés, ami elengedhetetlen a normál teljesítőképességez. Talán nem is kell hosszasan ecsetelni, hogy egy fáradt, kialvatlan ember milyen ingerlékeny, dekoncentrált tud lenni.

Persze mindenki a gyökerénél szeretné megoldani a problémát, és ez nem mindig könnyű. Vannak viszont praktikák, amik hozzájárulnak a jobb, pihentetőbb alváshoz. Az egyik ilyen a szigorú napirend: lehetőleg mindennap azonos időpontban érdemes felkelni és lefeküdni – jó, ha ezeket rutintevékenységek kísérik (például tisztálkodás, alvás előtti szokások kialakítása). A sport ugyancsak javítja az alvás minőségét, viszont lefekvés előtt 3-4 órával már nem érdemes megerőltető fizikai tevékenységet végezni. A hálószobát nem ajánlatos tévézésre, munkára használni, és az elektronikai eszközök használata sem javasolt, a kék fény ugyanis az elalvást elősegítő melatonin termelődését akadályozza. A szervezetünkbe bevitt ételek, italok is sokat számítanak: korlátozzuk a koffeintartalmú italok (kávé, tea, kóla, kakaó) fogyasztását, különösen a késő délutáni és esti órákban, közvetlenül lefekvés előtt pedig ne fogyasszunk nehéz, zsíros ételeket, ne igyunk alkoholt, és ne dohányozzunk. Lássuk, milyen ételek és italok segítenek, és melyeket kell kerülni, ha jól szeretnénk aludni!

A legjobb alvást segítő ételek:

Korgó gyomorral lefeküdni nem a legjobb, viszont nem ehetünk meg akármit – igenis oda kell figyelni, mit viszünk be a szervezetünkbe lefekvés előtt. 

• Cseresznye: a melatonin az alvási ciklust irányító hormon, megnöveli a REM-ciklus hosszát, és élénk álmokat eredményez, emiatt alvászavar ellen adják. Hat a test hőmérsékletére, és álmosságot okoz. A cseresznye és a meggy remek forrás, fogyasztásuk (akár lé formájában) elősegítheti a hosszabb, mélyebb alvást.
• Nyers méz: a méz is stimulálja a melatonintermelést és leállítja az orexintermelést a szervezetben, ezzel akadályozva az alvás-ébrenlét ciklusának zavarát a szervezetben. Egy bögre forró víz, citrom és méz nagyszerű esti ital a test megnyugtatására és az elalvás elősegítésére.
• Banán: magas magnéziumtartalma miatt az egyik legjobb alvást segítő étel, ellazítja az izmokat és megnyugtatja a testet.
• Pulyka: magas triptofántartalmú, ami a természetes alváshoz szükséges neurotranszmitterek előanyaga, amit egyébként már táplálékkiegészítőként is fogyasztanak alvászavarok, depresszió, pánikbetegség ellen. A barna rizs, a hal és a joghurt is nagy mennyiségben tartalmazza ezt az aminosavat.
• Mandula: a banánhoz hasonlóan a mandula is olyan étel, ami nagy mennyiségű izomlazító magnéziumot tartalmaz, emellett a melatonin forrása is – eme két tulajdonsága miatt kiváló rágcsálnivaló lehet lefekvés előtt.
• Kamilla tea: apigenint tartalmaz, ez az antioxidáns kötődik bizonyos agyi receptorokhoz, amelyek elősegíthetik az álmosságot, csökkenthetik az álmatlanságot – emellett a gyömbér- , a golgotavirág-, és maracuja-tea is ideális esti ital.
• Zsíros halak: a lazac, a tonhal, a pisztráng és a makréla is hihetetlenül egészséges, mindegyik kivételes mennyiségű D-vitamint és Omega-3 zsírsavat tartalmaznak. Ezek kombinációja javíthatja az alvás minőségét, mivel növeli a szerotonin termelését.
• Dió: egyes kutatók állítják, a dió fogyasztása javítja az alvás minőségét, mivel a már említett melatonin egyik legjobb forrása.
• Tejtermékek: a tejtermékek, mint például egy pohár tej, túró és sima joghurt nagyszerű triptofánforrások. Kimutatták, hogy idősebb korban a tej javítja az alvást, különösen, ha előtte könnyű testmozgást is végzünk.
• Zabpehely: lefekvés előtt álmosságot okoz, ezenkívül a zab a melatoninnak is ismert forrása.
• Édesburgonya: B6-vitamint és melatonint tartalmaz – előbbi javítja a hangulatot, utóbbi segít a jó alvásban, ráadásul megfelelően rostos, így nem kell attól tartanunk, hogy éhesen ébredünk fel az éjszaka közepén.
• Kivi: amellett, hogy gazdag antioxidánsokban, karotinoidokban, valamint C- és E -vitaminokban, tartalmaz melatonint, ami az alvást segíti, és szerotonint, ami a pszichés egyensúly érdekében nélkülözhetetlen. Az alvási hormon a gyors szemmozgásos (REM) alváshoz kapcsolódik, alacsony szintje álmatlanságot okozhat. A kivi egyébként folsavban is gazdag: az álmatlanság az egyik olyan egészségi probléma, amely a foláthiány tünetét jelzi, ezt elkerülendő fogyasszunk például kivit.
• Spenót: nemcsak a triptofánnak kiváló forrása, hanem a folsavnak, magnéziumnak, valamint a B6- és C-vitaminnak is.

Amiket jobb elkerülni…

A jó alváshoz elengedhetetlen az egészséges táplálkozás, a vacsora és a késő esti rágcsák okos megválasztása. Csökkenteni kell a nehezen emészthető, túl cukros vagy túl fűszeres ételeket.

• Alkohol: sokan azt mondják, hogy egy sör, egy pohár bor segít elaludni, ennek ellenére három ok is van arra, miért ne fogyasszunk alkoholt lefekvés előtt, pláne ne nagy mennyiségben. Az alkohol segíthet az elszundításban, de megszakítja a természetes alvási ciklust az éjszaka folyamán – ez csökkentheti a helyreállító REM-alvás mennyiségét. Noha ellazítja a test izomzatát, egyúttal súlyosbíthatja az alvási apnoét – mely során a légzés alvás közben időről-időre abbamarad, majd újra elindul – és a horkolást. A nyelőcső záróizma is egy izom, amelyet az alkohol befolyásol: ellazulása hajlamosít a refluxra.
• Nehéz ételek: ezek megemésztése hosszabb időt vesz igénybe. A zsíros, sajtos és sült ételek emésztési zavarokhoz vezethetnek, és éjszaka felébreszthetnek. Kerüljük a sajtburgert, a krumplit, a sült ételeket és a steakeket késő délután.
• Magas víztartalmú élelmiszerek: a megfelelő mennyiségű víz bevitele rettentően fontos, de nem alvás előtt. Az éjszaka közepén  telítődő húgyhólyag ugyanis megzavarhatja a pihenést. Tehát a dinnye, uborka és társai az esti órákban nem ajánlott listára kerülnek.
• Koffeint tartalmazó ételek: talán elsőre nem is gondolnánk, hogy egy étel koffeint tartalmaz, éppen ezért mindig meg kell nézni a címkét. A tea és a kóla általában koffeintartalmú, hacsak másképp nem jelölik, ezenkívül néhány fagylaltban és desszertben kávé vagy csokoládé található. Az ilyen ételek és italok megnehezítik az alvás mélyebb szakaszaiba való eljutást, és csökkentik a REM-ciklus normál mennyiségét.
• Cukros finomságok: a cukros ételek vércukorszint-emelkedéshez, majd -eséshez vezetnek. A cukros gabonafélék, a desszertek és a cukorkák nem jó éjszakai csemegék – figyelmeztet Dr. Carl Rosenberg alvásszakértő.
• Tiraminban gazdag ételek: a tiramin a tirozin nevű aminosavból származik, felhalmozódása erős vérnyomásemelkedéssel járhat. Habár megkönnyítheti az agyi tevékenységeket, nagyobb kihívást is jelent fogyasztása után az elalvás. A tiraminban gazdag ételek közé tartozik a paradicsom, a szójaszósz, a padlizsán, a vörösbor, az érlelt sajtok, a füstölt halak, a tartósított húsok és még sok más.
• Fűszeres ételek: a gyomorégéssel küzdők pontosan tudják, mivel jár, ha fűszeres ételt fogyasztanak. Nem csak nekik, másoknak is érdemes kerülniük ezeket. A csípős, fűszeres ételek fogyasztásával érezhetjük, hogy kimelegszünk, a felmelegedett testhőmérséklet azonban megnehezíti az elalvást. Ha a fűszeres ízek rajongói vagyunk, inkább reggelire vagy ebédre fogyasszunk ilyen étkeket.
• Savas ételek: ezek fogyasztását később a reflux kísérheti. Az olyan ételek, mint a citrom, nyers hagyma, fehérbor, paradicsomszósz és társai megzavarhatják az alvást, mert súlyosbítják a gyomorégést.
• Puffasztó ételek: a nehezen emészthető és sok rostot tartalmazó ételek puffadást okozhatnak. A túl sok aszalt gyümölcs, bab, brokkoli, karfiol és kelbimbó okozta görcsök sem szolgálják a könnyed alvást. A magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek nagyszerűek a testünk számára, de nem jók az alváshoz, próbáljuk meg elkerülni ezeket lefekvés előtt.

Gyógynövényekkel az alvászavar ellen

Az alvást elősegítő vacsora, esti nasi kiválasztása csak egy módja annak, hogy könnyebben álomra hajtsuk a fejünket – ezek mellett érdemes a gyógynövények jótékony hatását is igénybe venni. Ilyen például a macskagyökér, a komló és a citromfű, amik hozzájárulnak a nyugodt alváshoz és oldják a feszültséget. 

A cikk a Phytotec Hungária támogatásával készült.

HIRDETÉS

 

Feszültség? Alvászavar? – Sedacur forte

 

A Sedacur forte a valeriána, komló és citromfű kivonatát tartalmazó, vény nélkül kapható gyógyszer, amely napközben oldja a feszültséget, éjjel pedig altat. Klinikailag igazolt hatású. Nappal nem álmosít, nincs negatív hatással az autóvezetésre és nem befolyásolja a koncentrációt sem. Már nagyobb, 60 szemes kiszerelésben is elérhető.

Vény nélkül kapható gyógyszer

A KOCKÁZATOKRÓL ÉS A

 

 

MELLÉKHATÁSOKRÓL

 

 

OLVASSA EL A BETEGTÁJÉKOZTATÓT,

 

 

VAGY KÉRDEZZE MEG

 

 

KEZELŐORVOSÁT,

 

 

GYÓGYSZERÉSZÉT!